El embarazo es un estado diferente del cuerpo que tienes que conocer bien para evitarte dolores en los nueve meses que quedan por delante y favorecer un parto fácil. Deberás aprender a relajar el suelo pélvico, a proteger tu columna manteniendo espalda y extremidades tonificadas y a respirar para gestionar el dolor y ayudar a la expulsión del bebé.

En las clases de cualquier disciplina corporal, como Pilates o Yoga se hace mucho hincapié en coger consciencia del suelo pélvico y tonificarlo, con ejercicios de contracción-relajación, abdominales hipopresivas, etcétera. En la preparación al parto hay que poner atención en un aspecto más: Aprender a relajar el suelo pélvico. Un buen ejercicio para este fin es sentarse sobre una pelota relativamente dura, de tal forma que esta quede justo debajo de la pelvis, entre los isquiones y el pubis. La pelota hará presión sobre el músculo pélvico, estirándolo, y nos hará más fácil entender en el ejercicio. Desde ahí podemos coger aire durante 2 segundos contrayendo suavemente el suelo pélvico como intentando alejarlo de la pelota, y hacer una exhalación de 8 segundos, soltando el suelo pélvico como si lo dejáramos caer sobre la pelota.

embarazo-en-solitario1El embarazo puede acarrear cambios en la postura que pueden traer molestias. Los vaivenes hormonales propios del embarazo hacen que la elastina, molécula proteica que facilita la elasticidad, este en el organismo en mayor proporción, lo cual es inmensamente positivo para ayudar en la expulsión del bebe pero puede ser negativo si no se tiene un buen tono muscular que la compense. Por eso es recomendable hacer algún ejercicio durante el embarazo, para lograr proteger la postura y mantener un tono muscular bueno, el cual, a medida que avance el embarazo, será cada vez más útil. Si nos decidimos a hacer ejercicio, es inexcusable que el centro donde acudamos esté especializado o formado en embarazo.

El peso del bebé en los últimos meses empieza a hacer efecto sobre el cuerpo: como el bebé supone varios kilos empujando la columna, el cuerpo tiende a arquear más las lumbares, como dejando caer la tripa hacia delante. Eso muchas veces conlleva dolores lumbares y ciática. Para evitar estas molestias es interesante, además de tener una espalda tonificada, intentar traer el pubis hacia la nariz cuando estamos sentadas o de pie, para evitar cargas excesivas sobre la lumbar. Por ejemplo, si estas de pie, pon una pierna delante y en alto, que te obligue a recolocar la pelvis y proteger la espalda.

ejercicio-embarazadaEs recomendable, para paliar molestias durante embarazo y parto, aprender a movilizar la pelvis suavemente adelante y atrás, a los lados y en círculos.  Podemos aprender este ejercicio a cuatro patas o sobre una pelota fitball.

Será beneficioso que aprendas técnicas de relajación si eres una persona nerviosa. En el momento del parto, las hormonas adquirirán un papel protagonista para mitigar el dolor (endorfinas) y para ayudar a abrir el cuello del útero lo suficiente para hacer un parto fácil (oxitocina). Estar relajada promoverá que estas sustancias hagan su función, así que puedes, durante los 9 meses de embarazo previos, especializarte en la técnica de relajación que mas te guste y convertirla en un hábito y una herramienta para este momento. Técnicas muy prácticas y efectivas son la Técnica de relajación de Jacobson, la técnica de autoinstrucciones de Schultz, la respiración abdominal (con el vientre), o las visualizaciones positivas.

MujerEmbarazada

Por su parte, la respiración, tanto durante el embarazo como durante el parto, es crucial. Deberemos aprender a hacer respiraciones completas que oxigenarán todo el pulmón, beneficiando no sólo al control del dolor sino también a la salud del niño. Las podemos usar en cualquier momento del embarazo y en las primeras contracciones leves: una respiración completa implica que cojamos el aire por la nariz hinchando primero vientre y a continuación la caja torácica, expandiendo costillas tanto hacia afuera como hacia arriba. Luego echaremos el aire por la boca, lenta y profundamente, dejando que caja torácica y vientre desciendan suavemente. Al echar el aire sentiremos cómo el suelo pélvico cae, se suelta, se relaja.

Cuando realmente esté ocurriendo una dilatación preparto, podemos enfrentar las primeras contracciones leves con respiraciones abdominales (respirando con el vientre).

Cuando las contracciones empiecen a ser más fuertes convendrá recurrir a una respiración jadeante, inhalando aire profundamente y exhalando en jadeos. Podemos hacerlo simplemente haciendo resoplidos y diciendo alguna frase motivadora, una sílaba en cada resoplido, tipo “to-do-va-a-sa-lir-bi-en”. Los jadeos ayudan a ensanchar la cavidad abdominal y estimulan la segregación de la hormona oxitocina al presionar sobre el útero con el empuje del diafragma. Podemos acompañar a esta respiración con el movimiento suave de la pelvis del que hablamos antes, hacia los lados, adelante y atrás, o en círculos. Si a la respiración la sustituyen gritos que no puedas controlar o cualquier otro sonido, no los contengas, los necesita tu cuerpo para gestionar el dolor.

Cuando empiezas la dilatación, si tenemos la posibilidad y no nos resulta molesto, es interesante caminar, para ayudar al bebé a colocarse en la posición de preparto, y estimular un flujo sanguíneo en la zona pélvica que felicitará el flujo hormonal. También la posición de cuadrupedia (“a cuatro patas”) será ventajosa, sobre todo si hacemos movimientos circulares de pelvis o de balanceo (adelante y atrás). Esta posición facilita la dilatación.

No tiene sentido esperar al parto o a la semana anterior para hacer estas respiraciones y movimientos. Te recomiendo aprenderlas y ejercitarlas desde el principio del embarazo, para que tu cuerpo se acostumbre y beneficie desde el principio y para que no te bloquees durante el parto. Con los nervios y las molestias será imposible que recurras a una respiración que no tengas ya dominada.

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